Agotamiento matinal: qué comer y cómo ejercitarse para tener más energía
Levantarnos sin energía por las mañanas es más común de lo que creemos, pero algunos alimentos y ejercicios nos podrían dar la fuerza necesaria para afrontar el día.
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Por Melissa González 
Hay días en los que nos despertamos con ganas de comernos el mundo y otros, en cambio, qué pocas ganas de hacer algo con las horas que tenemos por delante. Cambiar esta situación o no solo tiene que ver con el ánimo con el que afrontemos el día, también con lo que comemos y si decidimos hacer deporte.
Los expertos en nutrición aseguran que no hay un tipo de desayuno concreto que vaya bien a todo el mundo o sea la solución exclusiva para estos días o temporadas en los que tenemos menos energía por las mañanas. Teniendo en cuenta que hay personas que ni siquiera desayunan, ¿por qué la comida iba a poder cambiarles la forma de afrontar el día? Ariadna Parés, dietista-nutricionista, cuenta que primero de todo es importante tener unos buenos hábitos de sueño, es decir, irse a dormir a una hora no muy tardía, habiendo dejado tiempo suficiente para realizar la digestión de la cena, intentar no hacer ejercicio intenso muy tarde, desconectar de pantallas un rato antes de dormirse y procurar también dormir unas 7-8h al día.
«Para empezar el día con más energía es bueno hacer deporte por la mañana. Esto nos ayuda a activarnos, además de ser una muy buena manera de desconectar y segregar endorfinas, conocidas como las ‘hormonas de la felicidad’», completa la experta en nutrición que también recuerda la importancia de «exponerse al sol por las mañanas» unos 15-30 minutos: «Esto es debido a que la luz solar es el regulador circadiano principal de nuestros relojes biológicos».
Qué deberíamos comer
Antes de ver qué alimentos nos aportan energía cabe destacar y aclarar que no es necesario desayunar, ni mucho menos tener que hacerlo cuando uno se levanta de la cama por las mañanas. Según Ariadna Parés, esto depende mucho del contexto de cada persona: «Como nutricionista siempre digo que no es necesario desayunar pero si se decide hacerlo, hay que hacerlo bien con uno que sea nutritivo y saciante». Así, la experta en nutrición tiene varias recomendaciones:
«El desayuno debe contener algo de fruta ya que nos aporta muchas vitaminas interesantes y antioxidantes y nos otorga carbohidratos de absorción rápida (en forma de fructosa), que nos dan ese ‘chute’ de energía que la mayoría necesitamos por las mañanas», manifiesta.
«Recuerda no incluir café ni té a partir de las 15-16h para que no afecte a la calidad de tu sueño nocturno”.
Ariadna Parés, Dietista-nutricionista
También es interesante incluir, según la nutricionista, algo de proteína (huevo, queso, conservas de pescado…) y grasas saludables ( aove, frutos secos, aguacate, semillas…) puesto que estos macronutrientes tienen un mayor poder saciante en las siguientes horas. «Además, se puede incluir alguna otra fuente de carbohidratos complejos como avena o pan integral, por ejemplo», recuerda.
Y no, no hemos olvidado de la cafeína que tanto se necesita a tempranas horas de la mañana… Entre la recomendación de Ariadna Parés no podía faltar el café o té, los cuales aportan cafeína y teína, respectivamente, así como compuestos bioactivos también interesantes a nivel nutricional:
«Recuerda no incluir café ni té a partir de las 15-16h para que no afecte a la calidad de tu sueño nocturno», aconseja.
Ejercicios para activarse
Si una nutricionista indica la importancia de hacer ejercicio por la mañana para activarse, ¿qué no podrá decir un entrenador personal? El personal trainer Álex Lamata aclara que la mejor hora para entrenar es aquella que vas a ser capaz de mantener en el tiempo y que no vas a tener que abandonar a la mínima: «Podría contarte los innumerables beneficios de entrenar por la mañana, pero si no eres capaz de levantarte para recargar tu cuerpo de energía un rato antes de tu horario normal, seguramente no seas capaz de mantenerlo en el tiempo y eso haga que falles». Así que fundamental que encuentres ese momento en tu agenda para cada día.
El entrenador asegura que son muchos los beneficios que ha encontrado en activar su cuerpo al comienzo de la mañana, y tiene dos propuestas para aquellos con poca energía por las mañanas: salir a correr y hacer rutina fitness de movilidad. «Correr sin prisa ni presión, disfrutando de las zonas verdes de tu alrededor, y activar y despertar tu cuerpo durante unos 30-35 minutos. Por supuesto que en este plan cabe la opción que salgas a correr controlando tus tiempos y tus distancias, pero yo lo uso para despertarme y disfrutar de las calles vacías y ese fresquito mañanero», admite. Para él, este plan es idóneo si después vas a meterte en casa o a tu lugar de trabajo y el estrés llega a tu día y lo domina.
«Las mañanas son un buen momento para realizar la sesión de entrenamiento del día “
Álex Lamata, Entrenador personal
Otra de las opciones es la de realizar una rutina de movilidad en casa de unos 15-20 minutos, la cual puede ser un verdadero planazo y te aportará energía para el resto del día. «En esta rutina puedes incluir algunos estiramientos y ejercicios orientados a mejorar la movilidad de todo tu cuerpo como por ejemplo el gato (en cuadrupedia, arquear y estirar la espalda), la sentadilla de arquero o lunge con apertura de pectoral, entre otros», recomienda.
Merecerá la pena adelantar la hora del despertador para hacer deporte porque, tal como dice Álex Lamata ( @alexlamata), elimina la posibilidad de que surjan imprevistos que hagan que cancelemos la sesión de entrenamiento. «Tu cerebro luchará para que te quedes en la cama un ratito más, pero debes ser más fuerte que él y salir cuando suena. Si le concedes cinco segundos de duda volverás a dormirte», alerta. Además, la sensación de haberte levantado para activar tu cuerpo es un efecto que va a durar todo el día.
